瑜伽的基本动作有哪些?
伽的基本动作有八体投地式、树式、蜥蜴式等,在做八体投地式的时候,大家先从婴儿式做准备,两手臂向前延伸,十个手指大大张开;吸气,抬头,让面部、胸部、腹部沿着垫面向前滑动,让胸部落在垫面,下巴或额头点地,等、【拓展资料】一、瑜伽主要指一系列的修身养心方法,包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等,以达至身心合一,起源于古印度。瑜伽的修炼方法即“八支行法”,包括持戒、尊行、体位等,需在瑜伽馆进行,并使用修炼器材瑜伽球等。瑜伽的姿势包括前倾式坐姿、弯曲式坐姿等。瑜伽,不只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法,集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建立在古印度哲学上,数千年来,心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系,因为他们深信通过运动身体和调控呼吸,可以控制心智和情感,以及保持健康的身体。二、瑜伽起源于印度,距今有五千多年的历史文化被人们称为“世界的瑰宝”。瑜伽发源印度北部的喜马拉雅山麓地带,古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时,无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法,患病时能不经任何治疗而自然痊愈。于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验,创立出一系列有益身心的锻炼系统,也就是体位法。这些姿势历经了五千多年的锤炼,瑜伽教给人们的治愈法,让世世代代的人从中获益。三、瑜伽”(英文:Yoga,印地语)这个词,是从印度语“yug”或“yuj”而来,其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽源于古印度,是古印度六大哲学派别中的一系,探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方法。大约在公元前300年,印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利(英文:Patanjali,印地语)创作了《瑜伽经》,印度瑜伽在其基础上才真正成形,瑜伽行法被正式订为完整的八支体系。瑜伽是一个通过提升意识,帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式,包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等,以达至身心的合一。
瑜伽的基本动作有哪些
瑜伽的基本动作 孔雀伸展式 功法 1. 两腿分开,左腿向前弯曲,右腿向后伸直,膝盖脚背贴地。 2. 吸气,左手向上自然伸展。 3. 呼气,身体向前向后伸展,目视前方,下巴微收,右手放于小腿上方。 4. 臀部、大腿收紧,保持3~5次呼吸。 功效 减少大腿根部、腰部脂肪,防止胸部、臀部下垂,增强侧腰肌力,柔韧脊柱,促进血液循环。就像一只美丽的孔雀,自信地展示你的美丽吧! 凤凰开屏式 功法 1. 在“孔雀伸展式”的基础上,将左腿向上抬起,尽量让小腿与地面保持垂直。 2. 吸气,双手向上伸展;呼气,两手自然向两侧张开。 3. 双肩下沉,下巴抬高,目视右手指尖。 4. 保持3~5次呼吸。 功效 柔软背部,增强侧腰和背部肌力。舒展颈椎,刺激活化腋下淋巴腺。减少大腿根部、腰部脂肪,防止胸部、臀部下垂。 擎天式延展 功法 1. 两脚自然分开,右脚向前伸展,前脚掌点地。重心落在左腿上。 2. 吸气,双手于头顶合掌,下巴微收。呼气,带动身体向后弯曲。双腿、臀部收紧。 3. 保持3~5次呼吸,身体还原,进行反方向练习。 功效 减少颈部细纹,扩展胸部,减少手臂、背部、腰部脂肪,塑造臀部曲线。 自由下犬式 功法 1. 调整双手双脚,两手十指充分张开,与肩同宽,双脚并拢。 2. 呼气,抬高髋部,让身体呈倒“V”形。 3. 脚跟尽量向下踩地,伸展后背和腿部后侧肌肉。 4. 保持3~5次自然呼吸。 功效 消除疲劳感,放松神经,恢复精力。滋养脊柱、面颊,放松背部,美化小腿线条,强化腿部后侧肌肉,拉抻韧带。 美脊牛面式 功法 1. 两腿相互缠绕,臀部着地,小腿分开,放在身体两侧,吸气,脊背挺直,双臂于身体两侧向上伸展。 2. 呼气,双臂弯曲,右臂由上向下放于身体后方,两手手指相扣。 3. 脊背挺直,自然转动头部,保持自然呼吸3~5次,重复做另一侧。 功效 使腿部肌肉保持弹性,挺起胸部,美化背部线条,调节不良姿态,提升气质。两手不能相扣的朋友,可以借助毛巾,尽量打开胸廓。 飞鱼腾跃式 功法 1. 自然平躺,双脚并拢向前伸展。双手掌心向下,放于臀部下方。 2. 吸气,弯曲肘部,有意识地让手掌向下压,带动胸部和腰部离开地面。颈椎向后拉长,头顶轻轻落地。呼气,在这个体式上保持自然呼吸5~8次。 功效 放松颈椎,调整甲状腺。美化颈部曲线以及胸部线条,改善肩部颈部僵硬。滋养和加强内分泌腺体,放松骨盆,促进消化。扩展胸膛,美化胸部曲线,增加肺活量。 平衡伸展式 功法 1. 两脚前脚掌踩地,双脚向上立起,左脚脚跟靠近臀部,重心向右,直到膝盖触地。双腿尽量分开,调整身体,保持盆骨朝向正前方。 2.脊背正直,随吸气左手臂向上延展;呼气,身体重心向右,贴近大腿。 3.右手自然环绕于腰部,左手带动身体向一侧伸展。保持3~5次呼吸。 功效 这是加强下盘力量的练习,可以改善腿部水肿,消除下肢疲惫。做动作时两腿要尽量向两侧分开,肌肉收紧,盆骨端正,这样才能下盘稳如磐石,上身轻如羽毛。 鸟王伸展式 功法 1. 金刚坐姿,双膝并拢,脚背贴地,臀部坐在脚后跟上。 2. 脊背挺直,手臂抬高与肩膀平行,弯曲肘部,左手在上右手在下,相互缠绕交叉,掌心接触合拢。 3. 吸气,双手向上抬高。呼气,身体略微后仰,颈部自然放松。保持3~5次呼吸。 功效 促进消化,伸展骨盆肌肉,调动生命之气。增强双肩弹性,灵活手臂,有效减少大臂脂肪。在古印度传说中,“鸟王”是神的`坐骑,这个动作的灵感来自鸟王的力量。 鹤禅顶立式 功法 1. 蹲姿,两腿分开,脚尖着地,身体略抬高。 2. 两手平放在地上,弯曲肘部,两膝的内侧尽量接触手臂外侧。 3. 调整双膝,试图让膝盖的内侧靠近胳肢窝。 4. 吸气,身体前倾,两脚缓慢抬高,离开地面。重复练习2~3次。 功效 提高平衡力和肢体协调能力,平衡神经系统。按摩腹部,有助于排毒。增强手臂手腕力量,减少多余脂肪,舒缓紧张心情。
怎样练瑜伽基本动作
瑜伽入门基本动作11式:姿势一:祈祷式做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。姿势二:展臂式(双臂向上举)做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。亩物益处:伸展腹部脏器,因此消除过多的脂肪,并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经,开阔肺叶。姿势三:前屈式(手触脚式)做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。姿势四:骑马式做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但左脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。呼吸:右腿向后伸展时吸气。益处:按摩腹部器官,改善其活动功能。加强两腿做手肌肉,得到神经平衡。姿势五:山岳式做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱纯耐嫌,因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经,并向他们供应新鲜血液。姿势六:八体投地式做法:身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸:呼尽后再行屏气。益处:加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。姿势七:眼镜蛇式做法:伸直双臂,从腰部抬起身体。头朝后仰,这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。呼吸:抬起身体和弓背时吸气。益处:腹部受到压缩,有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病,包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱,使肌肉柔软,使最重要的脊神经重新焕发活力。姿势八:骑马式(与姿势四相同)做法:屈左腿,使左脚朝前,以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。呼吸:右腿向后时吸气。益处:参阅姿势四。姿势九:前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)做法:右脚放在左脚旁,双腿伸直,试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做,但两腿不能弯曲。呼吸:在做此动作时呼气。姿势十:展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)做法:全身伸直,双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。姿势十一:祈祷式(与姿势一相同)做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身,调匀呼吸。
瑜伽的基本动作
姿势一:祈祷式做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。姿势二:展臂式(双臂向上举)做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。益处:伸展腹部脏器,因此消除过多的脂肪,并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经,开阔肺叶。姿势三:前屈式(手触脚式)做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。姿势四:骑马式做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但左脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。呼吸:右腿向后伸展时吸气。益处:按摩腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,得到神经平衡。姿势五:山岳式做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经,并向他们供应新鲜血液。姿势六:八体投地式做法:身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸:呼尽后再行屏气。益处:加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。姿势七:眼镜蛇式做法:伸直双臂,从腰部抬起身体。头朝后仰,这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。呼吸:抬起身体和弓背时吸气。益处:腹部受到压缩,有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病,包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱,使肌肉柔软,使最重要的脊神经重新焕发活力。姿势八:骑马式(与姿势四相同)做法:屈左腿,使左脚朝前,以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。呼吸:右腿向后时吸气。益处:参阅姿势四。姿势九:前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)做法:右脚放在左脚旁,双腿伸直,试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做,但两腿不能弯曲。呼吸:在做此动作时呼气。益处:参阅姿势三。姿势十:展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)做法:全身伸直,双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。姿势十一:祈祷式(与姿势一相同)做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身,调匀呼吸。