下犬式的动作讲解
下犬式的动作讲解是:1、下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧,大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方,互相平行。2、抬起脚跟,和臀部同宽,脚趾压地,脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气,保持双手双脚的对称位置,呼气,骨盆和躯干抬起,进入下犬式。3、尽量撑开五指,均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部,尤其是拇指和食指根部必须咬住地面,手腕的内侧向地面旋转。重量不应只压在掌根上。4、伸直、锁住肘部(但避免肘关节消极的向内过度压迫),收紧手臂肌肉。肘部内侧的“肘眼”互相对视。肩膀内侧(三角肌内侧靠近锁骨的位置)向外旋转,离开耳朵。同时让腋窝外侧边缘向下旋转,靠近地面。5、同时展宽胸部和上背部。肩胛骨贴入背部时向两侧互相离开。把上臂的根部牢固地插入躯干。深深地吸气时张开两侧的肋骨。呼气时在每根肋骨之间放松。6、双脚与臀部同宽,脚掌的外侧平行瑜伽垫的两侧边缘。初习者可更宽些。你的胯部和大腿韧带越紧,练习时应分开得越宽。7、先踮脚抬起脚跟,伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。让骶骨上端尽量贴入骨盆,使腰椎凹陷地挺直。8、上提抬高腹股沟,拉长腹股沟和肚脐之间的距离,并使其尽量远离双手。拉长躯干的正面,拉长耻骨、肚脐、横膈膜、胸骨、锁骨。继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的皮肤,躯干的两侧。在抬高尾骨的同时使耻骨转入大腿之间。充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。9、头部放松下垂,延长颈椎到颅骨根部。最终头可自然触地。10、努力伸直双腿。用力把大腿骨顶端插入胯部关节窝内。腿骨向后贴紧大腿背面皮肤。把膝盖骨插入腿骨,让大腿和小腿一起紧紧拥抱膝盖骨。上提并收紧大腿正面肌肉,同时向内旋转,把腹股沟更深地拉向腹股沟内侧,拉向尾骨和天空。11、先伸展整个脚掌,让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位。把整个身体重心移向骨盆和腿部。12、吸气时微微抬高骨盆,呼气时慢慢下沉脚跟,远离尾骨,独立接近地面。缩小脚背和胫骨之间的角度。保持膝盖背面拉开的同时,均匀平行地拉长从小腿到跟腱的纤维。保持内脚弓和外脚弓的张力,最终让脚跟自然触地。
下犬式的动作是什么
下犬式的动作是:从山式开始,两脚微开挺直腰背站立,屈半膝,两腿下蹲,身体前屈,两手撑地,保持背部挺直,腿部挺直,下压肩部,伸展手臂,头部保持正位。
在做下犬式的时候要注意:
十个手指头要全部大大的张开,手指头、手掌心要紧紧地贴在瑜伽垫上;两手的中指向前,并都与身体平行。最常见的错误是手掌心与地面不实,有空心。在做下犬式时,手臂要与背部在同一条直线上,手臂要向前推,要感觉到有一股发紧的力量。
做下犬式的时候头部是向下的,与手臂平行,眼睛盯着两手的中间点;此时,头部为倒立状态,头部充血,不宜立即起身直立,以免发生眼部发黑、眩晕。
在做下犬式动作时,背部的脊柱要拉直、伸长,与手臂在同一条直线上,尽量地拉长脊柱。脊柱处有督脉、膀胱经,拉长脊柱就是舒展这两条经络。
在做下犬式时,腿部一定要绷直,对于某些初学者来说,此时很容易感觉酸痛,多练习几次就好了。腿部有6条经络,下犬式锻炼了腿后面的膀胱经。
在做下犬时,整个脚都是落在地面的,特别是后脚掌根,也要压实地面。
瑜伽下犬式的动作要领及作用
瑜伽下犬式,梵文名:Adho Mukha Svanasana,是一个经典的瑜伽体式,几乎会出现在每节瑜伽课中。1、伸展肩胸。下犬式的形状像一个倒置的“V”,需要肩关节做屈曲,所以在练习下犬式时,可以很好的伸展我们的肩膀和胸腔区域,预防含胸驼背等不良体态。2、美化腿型。下犬式可以很好的伸展大腿后侧的腘绳肌,拉伸小腿和跟腱,放松因久坐导致的臀部和腿部紧张,让双腿更加修长。3、美化手臂线条。下犬式属于支撑体式,所以在练习时能够强化手臂力量,紧致双臂消除拜拜肉,同时为高阶体式做准备。4、消除疲劳。下犬式常被作为中途休息体式,可以放松大脑,伸展身体,消除大脑和身体的疲惫,恢复精力和能量。
瑜伽下犬式的动作要领及作用
1,手掌撑地,手指大大分开,平铺在地板上,尽量增加手和地板的接触面,避免手腕损伤。2,前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地,脚趾充分张开踩稳在地板上。3,腿部伸直,前侧肌肉收紧,膝关节处于稳定状态。4,肩胛骨外展,向臀部方向收紧,使上半身得到充分的伸展。5,坐骨上提,腰后侧肌肉用力收紧,使坐骨向上向后提拉,整个背部形成一条直线。下犬式可以美化肩部,拉长脊椎,使背部挺直,有利于塑造一个优美的体型;还可以强健小腿的肌肉,缓解脚踝僵硬,坚持练习还有瘦腿的功效哦,使我们拥有一双漂亮紧实的小腿。