怎样让自己的臀部更翘？
1，要使臀部上翘，关键在于叉腰肌的训练
怎样练习叉腰肌呢？深度仰卧起坐就可以办到
现在很多男生都以仰卧起坐来练习腹肌
效果是很明显 但同时练习了连接骨盆的叉腰肌
导致身体有前倾臀部上翘的现象
如果要联系腹肌可以坐30度起身的仰卧起做
做到起不来为止 一般20个就很痛苦了
对于锻炼叉腰肌就要把身体仰到最高 即头部到大腿的位置
20个左右一组 每个15分钟一组 一天做3到5组
2.为了使你上翘的臀部与身体协调
建议与腿肌（动感单车），还有后腰肌一同训练
这样你的腿部和腰部会与臀部相协调
怎样有挺翘的臀部
翘臀：在国外，有很多的女性都会连这样的技巧。
从而导致看到国外的女人都会有很性感的臀部。
这样的练成，对于我们东方这边的话，我推荐的还是多抖。
而且很需要腰力，比如：
找一个支点（手可以抓稳的地方，双杆，桌子等都可以）
站在支点一步距离；
弯腰，抓住支点；
脚步慢慢的往后推，知道感觉到手臂有紧绷感；
然后臀部翘起来！
用大腿和小腿的力量，抖动臀部。
上下抖10次，左右抖5次。
然后保持翘臀姿势1分钟；
再重复做一组；
每做三组！ 休息2分钟。
每天晚上做6组。
很快就会翘臀了！ 手写的真累~~~~
丰臀用什么方法最好
1、做一些针对臀部锻炼的运动。
侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。
把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直，作为支点。
继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。
现在，另一边做同样的侧蹲运动。身体向下，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来。这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖，让你的肌肉更好地保持张力，支撑的力量也更强。
2、试试伊波美。
有许多种可以丰臀，市面上有不少都声称可以通过多种方法补充失去的胶原蛋白，重新增加臀部周围的肌肉。但是要仔细辨别。
3、坐下来。
其实只要保持坐姿，你的臀部就会变得更大。根据发表在《细胞生理学》上的研究，研究人员发现久坐给臀部施加的压力可以引起这一部分的脂肪堆积。细胞会对周围的环境做出反应。就像一位研究人员解释的，脂肪细胞由于久坐受到挤压，“更快地产生更多的三酸甘油酯（体内储存脂肪的主要形式）。
4、 练瑜伽。有许多瑜伽姿势都是用来锻炼臀部的。这些运动可以有助于塑造臀部肌肉，让肌肉更有弹性，反过来其实也可以让臀部运动做起来更容易。青蛙式、鸽子式、蜥蜴式，以及牛面式都是对你来说应该熟悉起来的瑜伽姿势。
怎样丰臀部呢？？
方法一自体脂肪丰臀术1、自体脂肪丰臀术最显著的一个优点，就是对局部脂肪较多堆积的人，可以起到很好的减肥瘦身、塑造性感身型的效果，可谓一举两得。 2、丰臀提取脂肪的方法是用创伤小、并发症少的360°共振吸脂法，不同于传统的切除大块脂肪组织或肌肉等的丰臀方法，所取切口一般较小，故愈合后疤痕非常小且位于隐蔽部位。 3、用自体脂肪做丰臀材料，对人体无毒无害，人体自身不会对注入的脂肪产生免疫反应、排异反应、过敏反应等。 4、用自身脂肪移植增大后的臀部，变得柔美、圆润、形态真实、肌肤细腻，求美者及其伴侣更易接受。 5、自体脂肪丰臀的方法不会引起人体内分泌环境的改变，对臀部本身不会产生伤害，对女性今后的生育、哺乳不会造成不良的影响。方法二谁拥有又翘又挺的美臀，走起路来都会格外自信。可久坐不动的坏习惯，却轻易让臀部失去美感，变得松弛、下垂，甚至堆积多余的脂肪，臃肿难看。有什么办法可以轻松塑造美臀吗?小编为您介绍七个简单易做的美臀动作，在家或办公室有时间就可以做，只要坚持锻炼1个月，就能使臀部明显提升、收紧，赶快试试吧!动作1：椅后站姿抬臀 双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。 注意：初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。动作2：深蹲 双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。注意动作要慢，意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次，每天做3-4组。 注意：下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成伤害。动作3：箭步蹲 上身直立，一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。重复做5-15次，然后换脚。每天做3-4组。 注意：练习中，向后踏的一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。 动作4：垫上瑜伽之蝗虫式 身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，保持10-20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。动作重复3-5次。 注意：初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。动作5：垫上瑜伽之虎式 四肢着地，呼气，挺胸抬头，同时右脚向后向上抬起，意念集中在收紧臀部，停留15秒，然后还原，重复10-15次，再换另一侧腿做。 注意：动作中收紧腰腹，抬腿时不要塌腰。动作6：垫上瑜伽之桥式 仰卧，双脚踩地屈膝，双臂置于体侧，脚跟尽量接近臀部。呼气，同时将臀、腰、背抬离地面，收紧臀部10-15秒，自然呼吸，然后还原，重复5-10次。 注意：柔韧性好可双手抓脚踝提升难度，若碰不到脚踝应将双手放在身体两边。 肖春燕教练提醒：坚持按上述方法锻炼一个月，即可使臀部明显提升、收紧。但须注意，达到这样的运动强度时，饮食上要多补钙及多吃蛋白质丰富的食物。另外，充足睡眠则是让机体得到及时恢复的重要保证。动作7：侧卧抬腿 向右侧卧，右手伸直，左手放在前方地面，伸直左脚向上抬起，收紧侧腰、臀和大腿外侧，反复做10-20次。然后换一边练习。
