还在跑步减肥就OUT了几个动作hiit高强度燃脂
还在跑步减肥就OUT了几个动作hiit高强度燃脂 还在跑步减肥就OUT了几个动作hiit高强度燃脂,剧烈运动前一定要做充足的热身运动,这项运动还是比较高强度的,有氧运动对我们的身体非常有好处,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,和我一起看看还在跑步减肥就OUT了几个动作hiit高强度燃脂,知识。 还在跑步减肥就OUT了几个动作hiit高强度燃脂1 跑步是一项推广最大的运动,几乎可谓全民运动,但跑步却不是最佳的减脂运动。 跑步虽然可以减脂,但其恒速长时间运动,确实效率最低的减脂运动,并不是说跑步不好,只是单纯从减脂的角度来说,跑步确实不是最佳的减脂运动。 相比恒速有氧,hiit和力量训练对减脂的效果更佳,它们不仅时间短,还能提升新陈代谢,让你在运动完后的24小时内持续燃烧更多的脂肪! 健身,我们比欧美国家晚了近50年,很多名词,动作课程,都是从国外引进的,几十年前我们的国力还不足以让人民有健身减肥的需求,饭都难吃饱! 早在70年代,国外就已经采取hiit训练模式减脂了,如今hiit在全球逐渐流行起来,经过几十年的实际验证,hiit的燃脂能力是非常强的。主要有以下优点: 1、短时间内燃烧更多的脂肪; 2、防止肌肉流失,其中的力量动作还能促进肌肉增长; 3、提升心肺能力; 短时高效符合现代人的生活节奏,大家时间都很紧张,短时间内的减脂运动能帮助大家节约时间。 在效果好与需求大之下,美国很多健身公司都开发了大量的hiit课程计划,其中最有名,最有效的就是T25课程了,每节课25分钟hiit训练+4分钟全身肌肉拉伸,科学合理的帮你快速燃脂,每个动作都有简单版的替换动作演示,方便新手跟上节奏,循序渐进的练习。 今天小hi也为大家推荐一组简单版本的hiit训练计划,一共8个动作,每个动作运动20秒,休息20秒,一共做2轮。 如果喜欢这种运动方式,想全面系统的有计划减脂,可以从T25开始。 一、原地跑 二、深蹲 三、开合跳 四、卷腹 五、跪姿俯卧撑 六、平板支撑 七、十字交叉 八、波比跳 还在跑步减肥就OUT了几个动作hiit高强度燃脂2 跑步减肥的正确姿势 首先我们要注意跑步的'姿势,在跑步时切不可幅过大、全脚掌着地、左右摇摆、内外八字,这些都是错误的。正确的跑步减肥法应该是要让腰板直起来,不要弯着腰跑。 记得尽量利用人体最自然的跑步姿势,让身体保持向前倾的惯性,同时保持腰板挺直。当身体前倾的时候,为了保持平衡,人体会自然而然地迈出一步。采用这种跑步减肥的正确方法之后会感觉跑起来很轻,有脚下生风的感觉。在此基础之上可以考虑脚掌落地的方法,前脚掌或全脚掌在身体正下方落地,有利于保持身板挺直,减小对膝盖冲力。 跑步减肥 再来就是跑步的速度控制方面了。其实将速度控制在7~12km/hr内,比较有利于减肥。但每个人的体质不同,应根据自己的实际情况设定速度。所以具体来讲还是有着区别的。但是如果你属于一般的体质,那么跑步减肥的正确方法是只要把速度控制在7~12km/hr内就好了。 最后再和大家讲解跑步减肥的几个要点: 1、跑步前一定要热身。要想跑步达到减肥的目的,首先我们在跑步前一定要先热身一段时间,在跑步前做5-10分钟的准备运动,主要以拉伸运动和屈膝运动为主,如抻一抻腿部和肩关节的肌肉,或者做一下手腕脚腕的局部活动,都可以有效帮助身体“热”起来。 跑步前要热身 2、注意跑步时间。理论上说,在充分热身前提下,慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候,如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,正确的跑步减肥方法,至少要跑过20分钟,40分钟是专家比较推荐的跑步时长。 3、空腹饱腹禁止跑步。如果你是为了减肥,很可能饿的眼冒金星地跑步,但这非常愚蠢,因为你很可能在半路翘辫子。首先,它会造成低血糖,你可能晕倒在半路上,也会大大增加心血管疾病发作的。所以跑步尽量吃一些食物来补充能量。 瘦身前后对比 4、没喝足量的水就别去跑步。除了不能空着肚子,把水喝足了也是跑步前必须要做的事情。不喝水的危险性更大,特别是在夏天,千万别等到你感到口渴的时候才想起喝水,因为那是你的身体已经处于缺水状态。 5、跑步需要循序渐进。跑步需要循序渐进,这么说倒不是看不起你的热情,但起码也为你那弱不禁风的身体考虑一下。如果你是跑步小白,如果你想完成5公里的跑步,可以试着从快走全程开始,然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动,最后再慢跑5公里的方法。 6、跑完拉伸小腿。正确的跑步减肥方法中拉伸小腿是塑形的重要点。在这里给大家支一招,爱偷懒的MM们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。 此外,当跑步结束后,不要以为做完小腿拉伸运动就完结了,离美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。
hiit减脂健身训练计划
HIIT 减脂健身训练计划该怎样制定?下面我为大家制定了hiit减脂健身计划,欢迎大家阅读参考! HIIT 减脂 HIIT俗称高强度间歇性训练方式,具体动作可以以跑、跳、徒手或者负重等。hiit减脂健身训练计划每次的运动时间仅10—20分钟,能达到的最大心率为160—190次/分钟。是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。 HIIT运动连续性较强,需要花大量的体能和技巧才能充分的进行练习,这种锻炼导致运动后过量耗氧。这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼,高强度锻炼将会帮助你燃烧更多脂肪和卡路里。 循序渐进的HIIT,有助提升心脏健康。在HIIT运动阶段时,心肌的`负荷变大,而恢复阶段时,则负荷减少,这就好像心肌在做阻力训练一样,所以能更有效的强化心肌。 HIIT 减脂训练动作 HIIT练习20分钟比在其他运动锻炼1个小时还要有效,这种训练方式会让你在短时间内耗尽大部分的体力, 以下训练计划由8个动作组成,请根据以下动作顺序及完成数量练习,每个动作做完休息30秒再进行下一个动作,在20分钟内完成为佳。 俯卧挺 身 俯卧于平地,下肢贴紧地面。双手贴近身体两侧,吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起,呼气时放松还原,练习20次。 俯卧转体提膝 吸气提膝,速度适中。膝关节朝向对侧手臂方向,将躯干旋转。吐气收腿,保持躯干中立,肩带下压收回,练习30次。 开合跳 挺立、双手放在两侧。轻轻跳起,双脚往外的同时双手在头顶击掌。返回起始动作时双脚合并,双手归回两侧,练习50次。 卷腹摸脚跟 保持肩胛骨离地,颈椎中立,往身体两侧弯腰,双手交替摸脚,始终保持腹肌紧张,练习20次。 单腿双向侧弓步(左右) 双手前平举保持身体平衡。右腿向右侧迈出一大步,做侧弓步。上身挺直,腹部绷紧,垂直向下放低髋部,直到大腿与地面平行。收回到起始位置后,右腿再向左前方迈出一步,右脚做完要进行左脚的训练,左右腿各练习20次。 半蹲纵跳 下蹲至半蹲位时手臂预摆至身体后下方,起跳同时摆臂至胸前,练习30次。 俯卧挺身(抱头) 俯卧于平地,下肢贴紧地面。双手抱头放在脑后,吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起,呼气时放松还原,练习20次。 原地高抬腿 保持上身挺直,两腿交替抬至水平,落地时脚尖先着地,80次。
hiit和跑步哪个更减脂
hiit和跑步哪个更减脂 hiit和跑步哪个更减脂,现今生活中,人们的减脂方式非常多。比如hiit和跑步,就是很好又有效果的减脂方法。但对于第一次减肥的人来说,她们就不知道hiit和跑步这两个减脂方法哪个效果好。下面是关于hiit和跑步哪个更减脂介绍,希望对大家有帮助! hiit和跑步哪个更减脂1 1、hiit和跑步哪个更减脂 hiit训练更减脂。 研究表明,虽然持续跑1小时会让脂肪消耗比例提高,不过,有悖大家常识的是:休息能让脂肪消耗比例提升得更高。而HIIT就是因为包含间歇休息的形式,所以脂肪消耗比例更高。 一般来说,每20分钟hiit运动可以消耗约240-260大卡的能量,相当于跑步40-45分钟所消耗的热量水平,因此两者相比较的话,hiit的减脂效果要比跑步要好。 2、hiit比跑步更减脂的原因 1、hiit能最大限度的提高代谢率,进行HIIT训练,人体的新陈代谢速度较之跑步大大加快,这对减脂来讲是很有利的。 2、hiit这种高强间歇运动是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式,所以它相比跑步来说不仅可以帮助消耗热量,燃烧脂肪,还能让身体线条变得更加完美。 3、肌肉是保证人体代谢率维持在较高水平的重中之重,不必要的流失,对于减脂人群而言是痛苦的,而hiit避免减脂的同时流失大量的肌肉,跑步却没有这个效果。 4、hiit能增加训练时和训练后的'热量消耗,“后燃效应”显著!在HIIT结束后的48小时内,你的身体将会持续燃烧卡路里!跑步却没有这样的效果。 3、hiit可以代替跑步吗 若目的只是减脂,从这个方面来说hiit可以代替跑步,毕竟hiit训练不论从肌肉的低损耗,训练时间的经济性,燃脂的持续性都比跑步要好。 但是从长远的身体健康以及锻炼效果的角度来说,hiit是代替不了跑步的。科学的减肥需要把力量训练和有氧运动结合起来,像HIIT这样的高强度间歇训练可促使人的交感神经兴奋起来,这种急速的变化可使机体产生一系列的变化,影响全天的精神状态,若始终亢奋,对健康是有害的,从长期来看会阻碍您进步、产生倦怠甚至受伤。而像跑步这样的有氧训练则是力量训练后最佳的调节,它能刺激副交感神经系统,有助于人体的放松。 4、选择hiit好还是跑步好 虽说hiit的减脂效果大于跑步,但并不意味着都要选择hiit弃跑步,hiit的锻炼强度很大,不是每个人都能进行的,要根据自身的实际情况及需求来选择,一般会建议hiit和跑步两者搭配进行,那样效果会实现最大化。 hiit和跑步哪个更减脂2 1、hiit和跑步哪个更减脂 从减脂的效率上来看hiit的脂肪消耗速度会比跑步更快,二十分钟的训练能够相当于一小时的跑步,速度快了接近三倍,但是hiit因为强度大的原因,并不能坚持太长的时间,那么跑步可以通过增长训练的时间来弥补差距,所以你如果时间不多hiit是更好的选择,如果时间充裕那么都可以选择。 2、hiit和慢跑怎么结合 可以将慢跑安排在hiit训练之前,先进行慢跑相当于热身运动,激活身体,提高兴奋度,之后再开始hiit,不仅能够更快进入燃脂阶段,还能避免运动损伤,提高运动表现。 3、hiit跑步和普通跑 当跑步和hiit结合成hiit跑步,也就是成了间歇快速跑训练,相较匀速的常规跑步来说强度更大,心率变化更大,对心肺能力的提升帮助也更大。 4、先hiit还是先有氧 先hiit比较合适,hiit强度更大,如果把有氧放在前面的话,会导致体能出现问题,无法顺利的完成后面的训练,而将有氧放在后面的话,相当于进行放松运动一样。