如何有效的戒糖
戒糖不容易,尤其对嗜吃甜食的美国人更是如此。西方人如何拒绝随手可得的甜食?以下是10个专家提供、有科学佐证的戒糖技巧,不妨试试。
1.吃一顿饱含蛋白质的早餐
有研究指出,早晨摄入蛋白质,可减少对於糖类食物的渴望。优质蛋白质(lean protein)例如酸奶、鸡蛋、花生酱、低脂乳酪等,可降低肌饿激素的分泌,并增加酪酪肽(PPY,一种饱腹感激素)。
密蘇里大学一项研究显示,食用高蛋白早餐者,接受核磁共振扫描结果显示,大脑与饥饿有关的区域活动明显减少。
2.不要让自己饿肚子
一天之中,跳过任何一餐不吃,绝对会燃起你对糖的渴望。不吃饭会降低血糖,导致你东吃西吃,以弥补身体错失的卡路里。每天进食五次──三餐与两次点心──内容包括五谷杂粮、豆类、瘦肉、鱼类、坚果、无糖低脂乳品、鸡蛋和蔬菜,它们会让你感到饱足,提供足够的优质蛋白质、燃烧碳水化合物,稳定血糖和胰岛素,也会因此消除对糖的渴望。
3.找出隐藏的糖
许多糖潜藏在食物中,你吃起来甚至不会觉得甜。从番茄酱到饼乾、沙拉酱、义大利面酱,这些隐藏的糖分不只让你摄取过量,更会刺激食欲让你吃得更多,陷入恶性循环。把厨房和冰箱的食物翻出来,仔细看看成分说明,找出在前几个成分中列出「糖」的食物(列在愈前面表示含量愈多),然後寻求低糖替代品。
4.增加其他的气味
的确,糖的甜味让人著迷,但你也可能因此错过其他美妙的口味。如果你试过在菜肴加入香草荚、用新鲜罗勒叶佐番茄片,就知道香草可以增添迷人的气味。其他如醋、初榨橄榄油、柠檬和橘皮、辣味酱汁等,不一定要倚赖糖带来味觉刺激。试著用一根肉桂棒搅拌咖啡,用更多的味觉冒险,逐渐摆脱对糖的依赖。
5.要睡满睡饱
降低对糖渴望最重要的一点是,平衡体内的激素──触发食欲的饥饿素(ghrelin)、左右饱腹感的瘦素(leptin)以及胰岛素。芝加哥大学的一项研究显示,几个晚上睡眠不足,会使瘦素下降18%,饥饿素提升到30%,单是这两项改变就会让身体对含糖食物的需求遽增到45%。睡眠不足不仅使含糖食物更具吸引力,更可能降低抵抗它们的能力。
6.让身体动起来
如果你强烈感觉到对糖的渴望,让身体动起来有助於压抑它。根据《应用心理学,营养和代谢》杂志刊登的一项研究,坐的时间愈长,对食物的渴求愈大,即使你的身体不需要卡路里。适度运动也有助於保持肌肉对胰岛素敏感;重力训练建立更强的肌肉,以消耗更多的葡萄糖。你喜欢的任何体能活动,都会帮你的大脑和小腹摆脱对糖的渴望。
7.斩断甜食与情绪的连结
情绪抚慰与甜食的连结由来已久。成长过程,长辈以糖果作为奖励?还是用甜点当成完成一件工作後的犒赏?打破这个情感连结的第一步是,你必须意识到驱使你渴望糖的感觉。当同事端来一盒甜食,让脑袋保持清醒:「停下来、慢一点、想一下,我真的需要糖吗?还是我只是在餵养自己的情绪?」
8.补充钙和维生素D
一些研究显示,含有维生素D和钙的综合维他命,可能降低肌饿感并帮助减轻体重。身体多馀的脂肪含有维生素D,无法被身体利用,从而干扰瘦素分泌。如果缺钙,身体脂肪酸合成酶可能增长五倍,脂肪酸合成酶是一种将卡路里转化为脂肪的酶。
9.保持水分充足
身体脱水可能激发对糖和垃圾食物的渴望,并且会影响情绪。最近的研究发现,轻度脱水与疲劳、焦虑、注意力不集中有关,并可能让你对购买食物更狂热。身体的水分并非只来自白开水,吃大量的蔬果,也可以满足部分水需求。
10.帮诱惑你的食物拍照
研究显示,写食物日志的人,减重较容易成功。但并不是写下你吃了什麼就好,《国际消费者杂志》上刊登的一项研究,受试者用手写和拍照记录他们吃了什麼,他们都说,拍照和照片本身,提高了「正在吃什麼」的意识。吃东西前先拍照,已经是很多现代人的习惯,拍完後请给自己一个关键的暂停时刻,并重新考虑自己的选择。
明星们坚持的戒糖法会给我们普通人带来怎样的变化?
这个戒糖法是可以对减肥与塑形都是有效果的。但是我们普通人来说这种方法不怎么适合,因为它杜绝了一切糖分的食物,意思就是说你对食物的选择范围就很少了,但是我们身边的食物大多都是含糖的,这对于普通人来说,这无疑是比较困难的。但是戒糖法这对于我们确实是有很大的好处。首先糖其实对于我们身体的破坏是有的,特别是女性二十五岁后,糖对于他们来说就是比较严重的。那么糖到底会产生一些什么不好症状呢。首先过多的糖分摄入会让你的皮肤产生糖化反应,其实糖化反应就是会让你的胶原蛋白断裂或者混乱。大家都知道胶原蛋白决定着人们的皮肤好坏,胶原蛋白的破坏会导致皮肤松弛或者形成皱纹。并且二十五岁后,基本上一些的功能都开始可退化。而且糖过多还会增加我们得糖尿病的风险,当然糖还会让我们蛀牙。这些的危害对于女性都是很致命的。要知道戒糖法不等于不吃糖,因为我们人体内还是需要很多糖分的。因为现在市面上的糖多半都是经过加工过的,都是些精制碳水化合物。我们那时可以去做选择,尽量补充一些天然糖分。我们在购买一些糖的时候记得要看含糖量,这是很重要的。其实个人觉得这种方法是不怎么适合我们,因为我们和明星的要求不一样,她们很多是为了演艺事业。很大一个原因,对我们生活会造成一些不便的。像这种养生的方法其实我们可以根据自身的条件,找到比较适合自己的方法,没必要就按照别人的来。
怎么戒糖
过度摄入糖分容易引发一系列健康问题,想要戒糖,首先要了解糖分的相关知识,了解糖分是怎么影响身体的,又有哪些种类;戒糖的过程就是调整饮食习惯的过程;最后下定了戒糖的决心就不要半途而废。
了解糖分的基本知识,糖是身体能量的来源,是一种简单的碳水化合物,因为现在的各种食物中都有糖,很容易糖分过剩,引发肥胖、心脏病和高血脂一系列疾病。说到糖,你大概第一反应是白砂糖、红糖,其实糖分两类,一是天然糖,像水果中的果糖、牛奶中的乳糖;二是添加糖,白糖、黑糖等就是添加糖。添加糖的作用是增甜,除了提供能量,对于饱腹没有作用,还会使摄入的糖分过剩,对身体没有丝毫的好处,可以从饮食中去除。
调整饮食习惯。在购买食物时看添加剂标签,含糖食品尽量少买,如果不确定哪些是含糖的,可了解一下添加糖和人造甜味剂的名称。购买加工少的产品,吃起来口感不如精加工食品,但是含糖量要更少。因为减少了糖分的摄入,你的味蕾可能会怀念,那就尝试做无糖美食,变着法子做其他种类的食物。在餐厅点菜时,无法通过菜单判断菜品的含糖量,可以向服务员问,或者主要点蒸煮类的菜。
戒糖不要半途而废。冰箱中不要放高糖分的食物,蛋糕、冰激凌都可以从冰箱中拿出去了。想要囤零食的话,就放一点不含糖的健康食品。戒糖前期可能会出现身体上的不适应,可能会头晕、反胃,多喝水,保持三餐规律,多休息,一定要抵制住想要吃糖的欲望,过渡期之后就习惯了。如果光凭自己一人的力量,无法对抗糖分的吸引,那就参与戒糖的团体,找到一起前进的小伙伴更容易坚持。
戒糖有什么好处,戒糖真的可以让皮肤变好吗
糖是大家很熟悉的一个东西,虽然能够为身体提供所需能量,但同时对皮肤也是一定影响的,因此现在很多25岁以上的人都纷纷开始进行戒糖,那到底戒糖有什么好处,戒糖真的可以让皮肤变好吗?
戒糖不管是对身体还是对皮肤都是有很多的好处的,具体如下:
1、减肥塑身,过多的糖分会转化为脂肪堆积在身体内,而戒糖之后就能够减少热量摄入,让身体自动加快对脂肪的分解和燃烧,只要是能够坚持的话,一段时间之后就能够看到较为明显的减肥塑身效果。
2、改善皱纹抗衰,糖分会直接让皮肤当中的胶原蛋白大量流失,从而造成皮肤衰老、皱纹等问题,戒糖之后这些问题就能够消失,皮肤状态也是变得越来越好。
3、肝脏更加健康,吃糖实际上对肝脏伤害也是很大的,尤其是脂肪肝患者进行戒糖对病情也是有帮助的。
戒糖真的可以让皮肤变好,毕竟让分会让皮肤胶原纤维变得脆弱,同时自我修复能力也会减弱,减少糖分摄入之后抗氧化、衰老能力就会逐渐增加,让皮肤的弹性以及活力得到恢复,变得越来越好、越来越健康。
是不是戒糖对皮肤好?
戒糖真的可以让皮肤变好吗?减少糖分对皮肤的伤害,也是会让皮肤有一个很好的生活环境,也是会提高抗氧化的能力。糖会让皮肤的胶原纤维变得更脆弱,皮肤的自我修复能力会下降,就会加速老化。所以戒糖,在一定程度上能抗氧化保持年轻。糖也指碳水化合物,会给人体提供能量,可以说我们的生活离不开糖,但是如果像米饭、面条里都含有碳水化合物,但是糖的摄入一旦超过身体所需,将会给身体带来很多的负面,比如糖尿病,所以很多健康人士开始把“戒糖”付之行动。都知道饥饿是会很大程度上改变人的内分泌的,而食物大部分都是含糖的,也是会有很不健康的代谢方式。在改变生活方式之前,我不了解自己受糖的影响有多大。精制糖与人体内分泌水平最直接的关系就是对胰岛素的影响。基本所有的激素都会受到胰岛素的影响,“戒糖”前,我的应急反应、饥饿感和代谢水平都失衡了。减少了糖分的摄入,皮肤的胶原蛋白和弹性蛋白就不会被过度破坏,皮肤的代谢和排毒也会照常进行,里面的毒素就能及时被清除,皮肤状态自然会变好。睡眠也得到了一定的改善,摄入大量糖分对于睡眠节律的调节有不利影响,会减慢身体释放出某种物质,而睡不好又反过来会影响血糖值的平衡,这是恶性循环。戒了糖,体内物质的分泌会更及时,间接地就有助于促进睡眠。体重有所下降了,因为大量的糖进入体内,会促进脂肪的合成,血糖水平还容易波动,虽然饱得快,但饿得也很快,又会开始想要吃;甜还能生湿,会减慢代谢速度,就容易胖。戒糖了,代谢就会逐渐趋于正常,血糖水平也不会上升,不仅有助于瘦身,血糖值也不易受影响。