求速度耐力训练方法！！！
1.速度耐力训练的主要手段：
（1） 以最高强度的90%-95%跑60米×5次×3-4组，次间歇30′-60′，组间歇5′。
（2） 以75%-80%强度跑100米×5次×2-3组，次间歇1′-2′，组间歇6′-8′，或脉搏恢复到120次/分
左右。
（3） 以80%-90%的强度跑150米×3-4次×2组，次间歇2′-3′，组间歇10′，或脉搏恢复到120次/分。
（4） 300米跑（80%-90%强度）4-5次，次间歇5′-10′，或脉搏恢复到120次/分。
（5） 100-200米变速跑（快跑强度为75%-85%），一般多在准备期前半段或恢复期选用。
（6） 组合跑（150米+100米+60米+150米）×2组，或（60米+100米+150米+150米+100米+60米）×2组，
强度为75%-95%，次间歇：1′-2′，组间歇5′-10′。
（7） 反复跑：250米-300米×3-5次（400米专项的运动员次数略多），强度为75%-90%，间歇6′-10′。
（8） 长距离反复跑：450-600米×3-5次（适用于400米跑专项的运动员），强度75%-90%，间歇10′-15′。
上述的练习手段，在实际训练中应该有针对的选择使用，练习次数和组数应该结合运动员的实际情况而定。
2.速度力量训练的主要手段：
（1） 徒手或手持1-1.5公斤哑铃以最快的频率摆臂10秒种（坐姿或立姿）×4-6次；
（2） 俯卧推手击掌练习10-15次×4组；
（3） 快速俯卧撑20-30次×4-5组；
（4） 快速卧推杠铃30-40公斤：5-10次×4-5组；
（5） 仰卧快速屈体20-30次×4-5组；
（6） 仰卧快速膝碰肩练习40-80次×4-5组；
（7） 原地高速屈体高抬腿跑10秒×4组；
（8） 负1-1.5公斤沙护腿高抬腿跑10秒×4次；
（9） 负1公斤沙护腿30-60米加速跑4次；
（10）负3-4公斤腰带30-60米加速跑4次；
（11）负重或不负重的上坡跑；
（12）负重快速直膝跳10秒×6次；
（13）立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远×6-8次；
（14）5-10级快速蛙跳×4-5次；
（15）跳栏架5-10栏（栏高50-106厘米）×5-8次×4-6组；
（16）单腿或双腿跳深练习（高50-100厘米）；
（17）俯卧快速收小腿（可加阻力）40次×5组；
（18）原地拉橡皮条后摆30次×4-6组；
（19）俯卧快速挺髋练习：20次×4-6组；
（20）大腿后群肌肉练习。
3.力量耐力练习的主要手段：
（1） 高抬腿上坡跑60-80米：5次×2-3组（次间歇2-3，组间歇：6-8）；
（2） 持1-2公斤哑铃摆臂50-60秒；
（3） 高抬腿跑80-100米：4-6次；
（4） 跨步跳100-200米，3-4次；
（5） 负重5-6公斤反复跑150-250米，3-4次；
（6） 单足跳50-60米：4-5次；
（7） 垫步跳200-300米：2-3次；
（8） 25-30公斤快挺杠铃30-40次，4-5组；
（9） 用前脚掌支撑着慢跑1-2公里。
速度耐力练习还有很多，可以根据自身的特点编排适合自己的练习方式，但是，总的原则是，在进行练习的时候，尤其是在进行冲刺的时候，要根据自己的身体状况，逐渐的加大冲刺的强度，使冲刺达到最大化，以提高身体的速度耐力。
怎么练跑步的速度与耐力
1．有氧耐力训练
主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：
(1) 4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。
(2) 越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感。
(3) 10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；
2.无氧耐力训练
即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：
(1) 30米、60米、100米冲刺跑。
(2) 400米、800米变速跑：
(3) 跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。
3.耐力素质训练的要求和注意事项
(1) 根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。
(2) 运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。
(3) 根据比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐力和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。
(4) 耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。
变速跑应该怎么跑
1、最简单的变速跑就是定时变速跑，比如在慢跑过程中定点进行加速，每次加速跑20秒或30秒，然后再回到慢跑节奏，反复交替练习。
2、另外还可以采用原地变速跑。跑者可做高抬腿或半高抬腿的原地跑动，两臂自然前后摆动，上体要保持正直(不要前倾，更不能后仰)，呼吸要像路跑时一样，有规律地配合。
3、心中可以默数，50秒快跑，50秒慢跑，速度变化根据自己的训练水平而定。
注意事项：在变速跑训练中，一定要根据自己的训练水平和身体素质等来决定距离和强度。如果希望增加变速跑的难度，还可以选择在上下坡期间进行练习。
应该如何进行变速跑？
1、最简单的变速跑就是定时变速跑，比如在慢跑过程中定点进行加速，每次加速跑20秒或30秒，然后再回到慢跑节奏，反复交替练习。\x0d\x0a\x0d\x0a2、另外还可以采用原地变速跑。跑者可做高抬腿或半高抬腿的原地跑动，两臂自然前后摆动，上体要保持正直(不要前倾，更不能后仰)，呼吸要像路跑时一样，有规律地配合。\x0d\x0a\x0d\x0a3、心中可以默数，50秒快跑，50秒慢跑，速度变化根据自己的训练水平而定。\x0d\x0a\x0d\x0a注意事项：在变速跑训练中，一定要根据自己的训练水平和身体素质等来决定距离和强度。如果希望增加变速跑的难度，还可以选择在上下坡期间进行练习。
